Kruip niet meteen in je bed als je moe bent (en andere tips voor een goede nachtrust)

Slaap

Geen positieve signalen uit onze slaapkamers: vijftien tot twintig procent van de volwassenen kampt met chronische slaapproblemen. Corona heeft die slaapproblemen zelfs nog vergroot. De impact op lichaam en geest zijn niet te onderschatten. Het goede nieuws: je kan je slaap trainen.

Helaas, het fameuze slaapmutsje mag je schrappen als deel van die training. “Het is een leugen. Je valt sneller in slaap als je wat alcohol gedronken hebt, maar je nachtrust zal wel verstoord zijn. Beter slaap je er in elk geval niet van”, vertelt professor An Mariman. Zij is gespecialiseerd in chronische slaapproblemen en behandelt patiënten in het UZ Gent.

Jaren slecht slapen

Over slapen bestaan een pak onjuistheden. “Mensen denken dat je weinig kan doen als je slecht slaapt. Voor een deel is het inderdaad genetisch bepaald, maar je hebt ook zelf een groot stuk in de hand. Je er zomaar bij neerleggen, is niet verstandig en kan zorgen voor chronische slaapproblemen.”

En daar kampen steeds meer mensen mee. Vijftien tot wel twintig procent van de volwassenen in ons land heeft een chronisch slaapprobleem. “Dat wil zeggen dat ze maanden, soms zelfs jaren aan een stuk, slecht slapen. Je mag niet onderschatten wat dat doet met iemands lichaam en geest”, zegt An.

Meer slaapklachten door corona

Corona heeft alvast niet geholpen. “In het begin van de lockdown hadden we over het algemeen meer rust en tijd, met een beter slaapritme. Niet meer in de file staan om naar het werk te gaan, hielp bijvoorbeeld”, legt An uit. “Maar continu met je gezin in dezelfde ruimtes leven, de angst voor een besmetting en vereenzaming zorgden daarna voor een pak meer slaapproblemen.”

In België zijn de cijfers niet gekend, maar in het buitenland is er een immense stijging. “In Frankrijk kampte 19 procent van de mensen met slaapproblemen voor corona. Nu is dat 49 procent. In de Verenigde Staten steeg het van 22 naar 55 procent en in Italië van 7 naar 50 procent. De cijfers spreken voor zich.”

Slaaptraining

Gelukkig is er ook goed nieuws: je kan je slaap trainen. Alles begint bij je wekker. Opstaan van zodra die afgaat en je raam openzetten of even buiten wandelen, is absoluut een aanrader. An: “Op die manier zeg je aan je lichaam: word wakker en onderdruk de melatonine, de stof die je slaperig maakt. Als je dat niet doet en je snoozet, dan val je opnieuw in slaap en is de kans groot dat je gaat dromen. Dat vraagt veel energie van je lichaam, waardoor je mottig opstaat”, licht ze toe.

Slaperig ≠ moe

Te lang in bed blijven liggen zorgt voor een uitgesmeerde en gefragmenteerde slaap. An heeft een oplossing: “De slaapdruk verhogen. Stel dat je acht uur per nacht in bed ligt, maar slechts vijf uur effectief slaapt. Dan is je slaapdruk te laag en de kwaliteit van je slaap slecht. Om dat te trainen, moet je aan slaaprestrictie doen. Houd enkele weken bij hoelang je in bed ligt en hoeveel tijd je effectief slaapt. Slaap je vijf uur, dan mag je de komende weken maar vijf uur per nacht in bed liggen. Lukt het je om 85 procent van de tijd effectief te slapen, doe er dan telkens een kwartiertje bij. Zo besteed je de tijd in bed optimaal aan slaap en stijgt de kwaliteit van je slaap.”

Dat geldt ook voor wanneer je in je bed moet kruipen. “Als je moe bent, zou je denken, maar dat is fout. Moe en uitgeput zijn is niet gelijk aan slaperig zijn. Pas als je begint te knikkebollen en je je ogen niet meer kan open houden, is het tijd om naar bed gaan. Zo niet, dan lig je veel te lang in bed en ga je de slaap moeilijk vatten.”

"Zit niet de hele dag achter je bureau of in de zetel. De kans dat je dan goed slaapt, is klein. Ga sporten en beweeg, ook al is het maar een kort wandelingetje."
67-33

“Daarom is het belangrijk dat je overdag actief genoeg bent”, voegt An daaraan toe. “Zit niet de hele dag achter je bureau of in de zetel. De kans dat je dan goed slaapt, is klein. Ga sporten en beweeg, ook al is het maar een kort wandelingetje.”

‘s Nachts wakker

Tijdens het slapen zelf, moet je dan weer vooral blijven liggen. Iedereen wordt ‘s nachts wel eens wakker, bewust of onbewust. Alles hangt ervan af hoe je daarmee omgaat. “Soms heb je de neiging om je gsm te nemen als je wakker wordt, om te kijken hoe laat het is. Of om na te denken over dingen die je vergeten bent die dag”, legt An uit. “Als je dat doet, geef je je brein het signaal dat het oké is om wakker te worden.”

Een gezond slaapritme is geen overbodige luxe, want de gevolgen van slaapproblemen kunnen groot zijn. “Bij chronisch slaaptekort of insomnie zien we vaak zowel cognitieve, emotionele als lichamelijke klachten. Die klachten zijn concentratie- en geheugenverlies, maar ook emotioneel gevoeliger en angstiger zijn”, gaat An verder. “Lichamelijk zijn er ook een aantal gevolgen. Zo maakt je lichaam meer ghreline aan, een hormoon dat de eetlust opwekt. Daardoor heb je een hogere kans op diabetes en overgewicht. En er zijn zelfs studies die aantonen dat mensen die geen vast slaapritme hebben, een grotere kans hebben op een hormoon­gevoelige kanker of hartproblemen.”

Het fabeltje van de smartwatches

Wat An vaak ziet, is dat mensen met een smartwatch hun slaap monitoren. “Hoewel wearables informatie geven over de kwantiteit van je slaap, kunnen ze dat niet over de kwaliteit. Het vertelt dus niet of je een diepe of een lichte slaap had.”

Het kan geen kwaad om zo’n wearable te dragen ‘s nachts, maar bij mensen met slaapproblemen raadt ze het meestal af. “Zij gaan zich soms te hard focussen op die data, met meer slaapklachten tot gevolg. Waar het vooral om draait: een gezonde slaap- en waakhygiëne opbouwen met een vast ritme.”

Lees ook

De klimaatconferentie: een zaak voor politici of wetenschappers?

Betoging

De blauwe economie: een zee van mogelijkheden

Windmolenpark

Internationale toponderzoekers strijken neer in Gent

Louisa Bogaerts

Hoe creëer je gelijke kansen in het Vlaamse onderwijs?

Even goede vrienden