Goede voornemens al aan het opgeven? Zo houd je het toch vol

header

Meer sporten, gezonder eten en meer sparen. De kans bestaat dat je op 1 januari een gelijkaardig lijstje maakte, maar ondertussen merkt dat het steeds meer bij een voornemen blijft. Dat is niet abnormaal, legt professor Emelien Lauwerier uit. Het goede nieuws: het is nooit te laat om bij te sturen.

Goede voornemens opstellen is één ding, ze volhouden iets anders. “Er is een verschil tussen doelen stellen en ze bereiken. In de literatuur noemen we dat de kloof tussen intentie en gedrag, de ‘behavior gap’. Dat zijn twee totaal verschillende fases en daar moet je je van bewust zijn als je doelen stelt. Het is niet omdat je doelen hebt, dat je zal slagen. Daar is werk voor nodig”, vertelt professor Emelien Lauwerier.

Moment van reflectie

“Ik maak zelf ook elk jaar goede voornemens. Ik wil minder vlees eten, mijn tuin verbouwen en eindelijk werk maken van de lijst literatuur die ik al zo lang wil doornemen. Dat lijstje draag ik al even mee. En elk jaar merk ik dat ik er een aantal niet volhoud”, lacht ze. “Dat is heel menselijk.”

Heeft het dan nog zin om goede voornemens te maken? “Zeker en vast wel. Het is een moment van reflectie. Zeker rond de jaarwissel word je aangemoedigd om bewuster keuzes te maken. Je staat stil bij een aantal vragen. Wat maakt mij gelukkig? Waar wil ik op inzetten? Welke gewoontes wil ik liever laten varen? Een lijst met goede voornemens is geboren.”

Tips om vol te houden

Maar hoe houd je die voornemens nu vol? Motivatie en doorzettingsvermogen zijn belangrijk, maar er zijn nog enkele andere tips die je kunnen helpen:

1. Maak je voornemens concreet

“Hoe vager en onrealistischer je doelstelling, hoe moeilijker het is om je gedrag aan te passen. Gebruik daarom de SMART-techniek: maak je doelen Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdsgebonden. Stel dat je je voorneemt om meer vrijwilligerswerk te doen. Volgens ‘SMART’ wordt dat: iedere maandagavond help ik een handje in het woonzorgcentrum van het dorp met maaltijden uitdelen, van vijf uur tot zeven uur ‘s avonds. Het concreter maken van voornemens helpt om je succes te verhogen.”

2. Breng mogelijke obstakels in kaart

Ieder voornemen kent obstakels. Denk bijvoorbeeld aan de regen als je net een paar kilometer zou moeten lopen. Door die obstakels op voorhand al in kaart te brengen én meteen ook oplossingen te bedenken, ga je je gedrag sneller aanpassen.

Emelien: “‘Coping planning’ is een krachtige techniek die je doet stilstaan bij wat je écht tegenhoudt om je doelen te bereiken. Stel dat je gezonder wil eten, dan zijn de kinderen en hun protest tegen groenten een mogelijk obstakel. Een oplossing is het subtiel introduceren of een apart potje koken voor jezelf.”

3. Hou het proces bij

“Vergeet je verwezenlijkingen niet bij te houden. Dat gaat zeker niet alleen om grootse dingen, ook de kleine stapjes zijn van tel. Die ‘zelfmonitoring’ is belangrijk om jezelf te blijven motiveren. Zo kan je makkelijk terugkijken naar de stappen die je al hebt gezet. Dat kan heel makkelijk in een app. Wil je bijvoorbeeld meer sporten? Dan kan je de app van je smartwatch gebruiken om je verwezenlijkingen in bij te houden. Maar een dagboekje werkt even goed.”

4. Droom, maar maak ook een plan

“Creëer voor jezelf de mentale ruimte om na te denken over waar je naartoe wil. Maar hou het daar niet bij. Denk ook na over wat je tegenhoudt, en waar je heen wil. Een methode die daarbij kan helpen, is de WOOP-methode. Daarbij spreek je een wens uit (Wish): een haalbaar, maar uitdagend doel. Je denkt na over het mogelijke resultaat (Outcome): waar werk je naartoe? Je brengt je hindernissen in kaart (Obstacle) en bedenkt mogelijke oplossingen (Plan). Deze techniek kan je makkelijk zelf uitproberen met een online vragenlijst.”

5. Leg jezelf niet te veel druk op

“Maak je lijst met goede voornemens niet te lang. Je gedrag veranderen vergt veel energie. Als je niet (al) je doelen haalt, kan het net contraproductief werken en kan een klap zijn voor je zelfvertrouwen. Het is beter om een aantal kleine doelen voorop te stellen dan een hele waslijst aan goede voornemens te maken. Bovendien is het ook helemaal oké om (even) af te zien van bepaalde voornemens, kleine stappen te zetten en jezelf niet te veel druk op te leggen. Wees mild voor jezelf.”

Lees ook

Hersenonderzoek in Rwanda: hoe vreedzaam zijn burgers na een genocide?

Bijna 30 jaar geleden kende Rwanda een bijzonder bloedige genocide. Daders waren militairen, maar ook gewone burgers: collega’s, buren, familieleden… Vandaag leven die daders en slachtoffers vreedzaam naast elkaar, veronderstellen we. Maar is dat wel zo?

Rwanda hersenonderzoek
view

Word je sneller verliefd tijdens de zomer?

“Summer lovin', had me a blast. Summer lovin', happened so fast.” Danny en Sandy voelden het al in de klassieker Grease: tijdens de zomer hangt de liefde in de lucht. Maar is dat wel echt zo? Worden we sneller verliefd tijdens de zomer? 

Liefde
view

Serious game versterkt de mentale weerbaarheid bij jongeren

In april 2021 werd Silver gelanceerd: een serious game gericht op het versterken van de geestelijke gezondheid bij jongeren. Ondertussen zijn we een paar maand verder en is Silver genomineerd voor de Belgian Game Awards. We blikken terug én kijken vooruit met Eva De Jaegere, die Silver mee hielp ontwikkelen en onderzocht.

Silver
view

Een complimentje geven is niet zo evident als het lijkt

Een goedbedoeld compliment heeft niet altijd het beoogde effect. Professor Bart Soenens legt uit waar je moet op letten en wat de valkuilen zijn bij het geven ervan.

Complimenten
view